Exercícios efetivos para as nádegas

Toda mulher quer ser magro euma figura apertada e têm nádegas elásticas. Os exercícios descritos abaixo ajudarão a alcançar o desejado. Claro, teremos que trabalhar duro, mas acredite em mim, o resultado vale a pena. Então, os exercícios mais eficazes para as nádegas.

Primeiro.

Fique a quatro patas, apoiando-se nos cotovelos. Diminua acentuadamente uma perna para trás. Bloqueie esta posição. Ao mesmo tempo, certifique-se de que sua cabeça está levantada e você pode olhar para a frente. Em seguida, faça exercícios respiratórios em tal seqüência: inalar, expirar, então - novamente inalar e prender a respiração. Abaixamos a cabeça, puxamos o estômago, voltamos para a posição inicial. Além disso, tente levantar a perna retirada o máximo possível, de modo que a meia olhe para baixo. Conte até oito e abaixe a perna. Faça o mesmo levantando a segunda etapa. Repita este exercício por cada perna três vezes.

Próximos exercícios efetivos para as nádegas, que contribuem para elevar o tom e melhorar sua forma.

O segundo.

Deite de costas, abra seus braços,de modo que as palmas estão apontando para baixo. As pernas devem ser dobradas e os pés em frente. Levante lentamente os quadris, tentando manter as mãos, a cabeça e os ombros ainda pressionados no chão. Dobre ligeiramente a parte inferior das costas e estique os músculos da área problemática. Então deite-se novamente. Tais exercícios precisam ser repetidos cerca de 7 vezes.

Terceiro.

O seguinte exercício ajudará na prevençãocelulite. Fique de pé, segurando a parte de trás da cadeira. As costas devem ser planas, e os calcanhares - viraram para fora. Respire e leve a perna para trás. Faça isso lentamente, para experimentar completamente a tensão dos músculos glúteo. Quando você move o pé o máximo possível - desdobre o pé para que o dedo do pé já estivesse fora. Mantenha esta posição por dez segundos e, em exalação, retorna lentamente a perna para a posição original. Repita com cada pé 10 vezes.

O quarto.

Este exercício tem um efeito benéfico não só emnádegas, mas também contribui para uma bela postura. Deite-se no seu estômago, incline suas pernas e segure-as juntas. As mãos cruzaram na sua frente e descanse com o queixo. Por conveniência, você pode colocar um pequeno travesseiro sob o estômago ou uma toalha dobrada. Tente o máximo possível para esticar os músculos das nádegas, abdômen e coxas. É bom se você consegue arrancar os joelhos do chão um pouco. Os joelhos aumentam o mais lento possível, e também lentamente retornam à posição inicial. Se você está apenas começando a realizar esses exercícios bastante complicados mas efetivos para as nádegas, então basta repetir o exercício acima de 6-7 vezes. Se você pratica há muito tempo, repita até 20-25 vezes.

Quinta.

Fique de frente, mantenha as pernas juntas, abaixe os braços. Inalar e executar no local, tentando o máximo possível para atingir os calcanhares nas nádegas. Mas não exagere - você não precisa deixar contusões.

O sexto.

Sentado no chão, feche as mãos atrás da cabeça, as pernasligeiramente distanciado. Então, no início, é mais lento e, em seguida, tente ir mais rápido e mais rápido em suas nádegas. Faça esse exercício, conte até 60. Então você irá fornecer as nádegas com uma boa massagem.

Sétimo.

Fique de frente, mantenha a largura dos ombros dos pés afastada. As mãos se estendem para a frente. Faça agachamentos, mantendo suas costas retas e mantendo os calcanhares fora do chão. Repita cerca de 25 vezes.

Oitavo.

Seja o mesmo que para o exercício anterior. Dobre as pernas e puxe ligeiramente a pelve, como se quisesse sentar em uma cadeira. Agora - mova lentamente o corpo para frente e para trás. Tenha cuidado para que as nádegas não caem abaixo do nível dos joelhos. Se o exercício for novo para você, repita-o até 8 vezes, se você estiver praticando por um longo período de tempo - faça pelo menos 20 repetições.

Depois de ter concluído todos essesexercícios para as nádegas, é útil tomar um banho e massagear suas nádegas com uma toalha para aumentar o tônus ​​muscular. Recomenda-se fazer estes exercícios diariamente durante a primeira semana, e então - só uma vez em 2-3 dias, mas pelo menos.

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