Exercícios simples, mas efetivos para os músculos das mãos, nádegas e parte inferior das costas

Exercícios físicos permitem não só perder peso e manter-se tonificado, mas também dar ao corpo um contorno efetivo: bombear músculos, livrar-se da pele sagrada, fortalecer a figura.

No artigo vamos considerar três conjuntos de treinamento,visando vários grupos musculares: exercícios simples para os músculos das mãos, nádegas e parte inferior das costas. Essas classes, com a observância da tecnologia, permitirão resultados rápidos, mesmo para iniciantes. Realizado com uma frequência de 2 a 3 vezes por semana. Sem treinamento começa a ficar a partir da 1 ª vez por semana.

Exercícios para os músculos das mãos

Em todos os esportes e programas de treinamento, músculosnas mãos do bombeado, principalmente com halteres - esta é a maneira mais eficaz e rápida. Mas para que ele funcione, você precisa saber como fazer esses exercícios adequadamente.

A regra principal é começar com uma carga mínima. Na primeira fase de treinamento, você deve fazer exercícios apenas algumas vezes e com halteres de pequeno peso (para mulheres de 0,5 kg, para homens - a partir de 2 kg).

Antes de começar, levante-se e faça um profundoinspire, enquanto você puxa para cima, e uma exalação profunda. O primeiro método é executado em pé, as pernas devem ser colocadas ao nível do ombro. As mãos escalam para baixo e para baixo ao nível do ombro, os cotovelos devem ser direcionados neste momento em diferentes direções. E assim 10 vezes. Ao longo do tempo, a carga aumenta para 40 vezes, mas você precisa fazer pausas (em vez de descansar, você deve executar outra, apenas como exercício simples ou fazer um aquecimento, respirar).

O próximo método irá bombear outro grupomúsculos do braço. Está pronto sentado e, para isso, você precisa de um haltere em 2 kg. O cotovelo descansa na perna, o haltere deve tocar o ombro ao levantar. Não desmonte o braço completamente. Faça 8 vezes (para mulheres) ou 10 (para homens). Aumente a carga até 30 vezes com interrupções.

Estes exercícios para os músculos das mãos visam fortalecer todos os tríceps e bíceps conhecidos. 2 meses de tal treinamento e suas mãos terão os contornos necessários, tornam-se mais fortes.

Para não ter que comprar dumbbells de pesos diferentes,Ambos os exercícios substituirão o seguinte. De pé em uma posição parada, os braços esticados para os lados dobram-se no cotovelo (um haltere pesando 1 kg). Para as mulheres, este é um exercício mais difícil, então você deve aumentar de 8 para 20. Men - de 10 para 30.

Exercícios para os músculos das nádegas

Rapidamente apertar as nádegas, fortalecer os músculos permitirá que os seguintes 2 exercícios.

Fique de quatro. Puxe uma perna para trás e, a partir desta posição, comece a dobrar o joelho. Não feche completamente a perna. Não faça este exercício espasmódico. Todo músculo deve ficar tenso. Mantenha as costas retas (não dobre). Realizado 5-6 vezes para cada perna.

Para mover para o próximo exercício, destacam-se em todos os fours stretch (corpo de volta, os braços estendidos na frente dele, pressionando os seios para o chão).

De pé na mesma posição, mude a posição das mãos: dobre-os nos cotovelos (a parte inferior do braço será pressionada no chão). A partir desta posição, puxe a perna para trás e dobre o joelho em 90 graus, ou seja, perpendicular ao chão. A partir desta posição, levante a perna. Será difícil, mas com o tempo você será mais fácil. Levante várias vezes. Então com a outra perna.

Estes exercícios são realizados algumas vezes por semana para um efeito bastante persistente dentro de 2 meses.

Exercícios para os músculos da cintura

A dor lombar é o problema mais comum. O fortalecimento desses músculos evitará sobrecarregar a parte inferior das costas, reduzir os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário e atividade física ativa "em seus pés".

Deite-se de costas, levante as duas pernas alongadaspara cima, segure-os em uma posição perpendicular ao chão e várias vezes. Deite-se de bruços, dobre os braços nos cotovelos, dobre cada mão (eles estarão no nível da testa), coloque a cabeça sobre eles. A partir da posição deitada, levante ligeiramente a parte superior do corpo do chão para que apenas os músculos da cintura funcionem. Com o tempo, você pode complicar o exercício, levantando-se do chão e girando o corpo (dobrando novamente a cintura) primeiro para o lado com um atraso no meio, imediatamente para o outro, depois afundando completamente no chão. E assim 5-6 vezes.

Com o tempo, estes exercícios para os músculos das mãos, nádegas eos lombos podem ser suplementados (ou substituídos) mais complicados. Por exemplo, para fortalecer os músculos das costas (não só o inferior, na parte inferior das costas), você pode trabalhar com a barra. Para começar não muito pesado. Para os músculos das mãos - faça halteres mais pesados ​​e complique os exercícios: levante as mãos não do topo ao nível dos ombros, mas do fundo - ao nível dos ombros, mas na mão estendida e já na posição sentada.

</ p>