Como executar corretamente o exercício "torcer" no chão

Exercício clássico "torcer" no chão -Esta é uma maneira altamente eficaz de se livrar de vincos flácidos no abdômen e ganhar músculos fortes da imprensa. É necessário, no entanto, prestar especial atenção à forma correta de realizar este exercício, especialmente se tiver problemas na região lombar ou no pescoço.

Tradicional

Embora o complexo de movimentos não seja de todo complicado, os especialistas recomendam que você siga cuidadosamente as instruções passo-a-passo ao realizar exercícios para a imprensa.

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés na largura do cinto. Eles devem confiar no chão.
2. Dobre as mãos atrás da cabeça para que os polegares fiquem atrás das orelhas. Atenção: não torça os dedos na "trava".
3. Definir os cotovelos, respectivamente, em sentidos opostos e ligeiramente para a frente.
4. Levante o queixo de tal maneira que entre ele e o peito existam vários centímetros de espaço livre.
5. Lentamente, coe os músculos da prensa, puxando o estômago.
6. Rasgue a parte superior do corpo do chão, inclinando-se para a frente. É importante que as omoplatas não toquem o chão.
7. Segure por um segundo nesta posição e, em seguida, afunde devagar.

Pequenos truques

Torcer no chão é relativamente simplesExercício, mas na sua implementação, existem algumas nuances. Tendo estudado cuidadosamente as dicas dos instrutores de fitness, você aumentará a eficiência da atividade física e poderá evitar lesões esportivas.

• Mantenha os músculos da imprensa em suspense. Isso, em primeiro lugar, ajudará a obter resultados mais rápidos do treinamento e, em segundo lugar, a evitar uma carga excessiva na região lombar.
• Não coloque as mãos no pescoço. Observe a distância inicial entre os cotovelos.
• Dobre o corpo tanto quanto vocêLevante-o do chão. Em outras palavras, evite movimentos bruscos ao levantar a cabeça, o pescoço e as omoplatas da posição prona. Tente inclinar-se para a frente, como se estivesse dobrando ao meio. Imagine esticar suas costelas até a bacia e expirar no pico da torção, deitado no chão; Inspire ao retornar para a posição inicial, continuando a segurar o estômago em suspense.
• Produza todos os movimentos muito lentamente e com concentração. Dezenas de repetições serão suficientes.

Torção de volta na imprensa

1. Deite-se no chão, coloque as mãos no estômago ou puxe-as ao longo do corpo. Neste último caso, as palmas das mãos devem estar completamente no chão.
2. Levante suas pernas. Você pode manter os joelhos flexionados em um ângulo de noventa graus, ou esticar as pernas e tentar endireitá-las.
3. Rasgue a parte inferior do tronco do chão, usandomúsculos abdominais. Tenha cuidado: é importante para evitar o estresse nos braços, costas ou na cabeça. Se você não pode levantar a parte inferior do corpo apenas através da imprensa, isso significa que você não têm a força física. Ajuda a treinar a habitual "clássica" rotação no chão. Se você continuar a exercer com força insuficiente dos músculos abdominais, o treinamento só vai levar a um desperdício de energia e tensão desnecessária em outras partes do corpo.

Alternativa com fitball

Se você visita regularmente a academia outenha a sua própria bola de ginástica e a oportunidade de fazer fitness em casa, tente substituir a torção invertida da prensa com uma variação interessante do exercício.

1. Sente-se na bola de ginástica e saiaum pouco para baixo para girar (a partir dos ombros para o cóccix) foi deitada sobre uma fitbol curvatura, e a parte superior do corpo (cabeça, pescoço, ombros) foram na bola. Os joelhos estão dobrados, os pés apoiados no chão e colocados na largura do cinto.
2. Execute o movimento básico a partir do qual otorção tradicional no chão. Faça o exercício devagar e com cuidado, esforçando ao máximo os músculos abdominais para manter o equilíbrio e não soltar a bola de ginástica.

Mais variedade

Como qualquer exercício básico (incluindoflexões, abdominais, lunges, saltos do propenso em repouso, tiras), torções são muito diversas. Experimente as seguintes variações para determinar a carga mais eficaz para você pessoalmente:

• Torção cruzada ("bicicleta"). Siga as instruções passo a passo para a primeira versão clássica, mas em vez de puxar simultaneamente ambos os ombros do chão, levante um ombro e estique-o na direção oposta (esquerda - direita, direita - esquerda). Algumas pessoas sentem-se confortáveis ​​em fazer este exercício de forma dinâmica e tocar os ombros do joelho correspondente (ou seja, o ombro esquerdo - o joelho direito e vice-versa). Esta opção é uma boa carga para os músculos abdominais oblíquos.

• Torção lateral no chão. Agora, seguindo as instruções da versão tradicional do exercício, coloque os dois pés de um lado (os joelhos ainda estão dobrados e apertados). Rasgue os ombros do chão ao mesmo tempo, como de costume. Como o tronco será parcialmente virado para o lado, você sentirá tensão nas laterais. Faça algumas repetições de um lado, depois mude a posição das pernas e repita a ação do outro lado.
• Torcendo com um expansor. Fique em pé e pegue um expansor montado em ambas as mãos. Puxe para baixo, dobrando as costas e esticando os músculos da imprensa.