A resposta à pergunta: "Como bombear os ombros em casa?"

Sob a efetiva acumulação de massa muscularsignifica pelo menos 3 lições por semana e, ao mesmo tempo, nutrição racional. Nutrição adequada é a presença em sua dieta diária de um número suficiente de proteínas animais, porque são os blocos de construção dos músculos. O artigo considerará a questão de como bombear os ombros em casa.

Os ombros estão envolvidos em todos os movimentos das mãos. O músculo do ombro é chamado de deltóide ou delta, é dividido em três zonas ao longo do caminho das suas fibras - frente, meio (lado) e costas. O delta tem a forma de um triângulo e se parece com a letra correspondente do alfabeto grego. Se você estiver no estágio inicial, exercícios físicos com pesos grandes serão adequados, porque o delta "ama" uma boa carga.

Como bombear seus ombros em casa? É muito simples. Existem várias maneiras - exercícios com halteres, um bar ou em uma barra. Os principais exercícios para aumentar a força ou o peso dos músculos deltóides são diferentes pressionamentos.

Como bombear seus ombros com halteres? Exercícios no delta com halteres são muitos, mas eu quero apresentar o conjunto mais eficaz de exercícios sobre os ombros, que consiste em apenas três exercícios.

Exercício # 1 - Pressione para cima sentado. Durante a sua execução, os cotovelos devem ser espalhados, os antebraços devem ser estritamente verticais, a partir desta posição os braços e halteres devem ser endireitados para cima. Primeiro você precisa realizar um mínimo de duas ou três abordagens com um peso leve para aquecimento, em seguida, duas abordagens mais (8-10 vezes) com carga máxima. O intervalo entre as abordagens é de 2 minutos.

Exercício # 2 - Alternativamente levantando dumbbellsna sua frente. Dumbbells alternadamente aumentam para o nível dos olhos e da mesma forma são mais baixos. Ao levantar, você não precisa fazer empurrões, você tem que trabalhar às custas da força das mãos. As mãos devem ser mantidas quase retas, os cotovelos só podem ser dobrados por alguns graus. Execute duas ou três abordagens (8-10), com a quebra não deve exceder 2 minutos.

Exercício # 3 - preparação de halteres nos lados emposição de pé. Este exercício requer que as mãos sejam separadas, enquanto os halteres precisam ser levantados um pouco acima dos ombros. Os cotovelos são dobrados em vários graus, os braços levantam horizontalmente, o dedo mindinho tenta puxar para cima. Faça três abordagens com um número mínimo de repetições.

Este programa precisa trabalhar de três a quatropor uma semana. Faça estes exercícios na frente do espelho para corrigir sua técnica. Para que os músculos ganhem peso e se tornem mais fortes, você precisa aumentar gradualmente o peso dos halteres.

Como bombear seus ombros em casa usandoRods Se você tem um bar em casa, então é tão bom para construir músculos deltóides, como halteres. Neste caso, os seguintes exercícios são recomendados: barra de pressão por causa da cabeça, sentado em um banco especial (com ênfase para as costas) e uma prensa similar do tórax.

Como bombear seus ombros em casa usandouma barra horizontal? Se você tiver um torniquete em casa, ele também se tornará um excelente assistente, já que os exercícios nele são a base principal para a parte superior do tronco. Eles ativam vários grupos musculares de uma só vez. Ao puxar para cima em uma barra horizontal, os deltas assumem o papel de músculos "auxiliares", já que além dos ombros, braços e costas trabalham. Para o delta, é eficaz puxar para cima com uma empunhadura média reta e tração parcial.

Antes de treinar para aquecer esses músculos, um exercício é perfeito, que consiste em um rápido encolher de ombros.

Em caso de execução incorreta, a maioriaexercícios para o delta podem levar a sérios danos aos músculos. O mais prejudicial é considerado um supino, ou um supino, assim como a distribuição de halteres para os lados. Para evitar lesões, é necessário trabalhar com escalas de trabalho, observar a técnica correta e pré-aquecer. Portanto, ao mudar para um peso mais sério, a técnica deve necessariamente ser trabalhada.