Extensão das mãos no bloco. Técnica de execução e nuances

Este exercício para as mãos é o maiscomum para as mulheres, uma vez que efetivamente aperta a zona em questão. Como todos sabem, os representantes do sexo mais fraco preferem mais seu treinamento em simuladores do que puxar halteres e bares, enquanto na academia. Mas muitas vezes você pode ver e esticar os braços no bloco na performance dos homens. O detalhe básico, como todos os exercícios, é a técnica certa, sem a qual simplesmente não fará sentido.

Que músculos estão envolvidos

A extensão das mãos no bloco é um isoladoExercício. Orientado para o tríceps, que leva mais da metade do volume da mão. Graças a este exercício, como estender os braços no bloco, você aumentará a força do tríceps. Também irá ajudá-lo a trabalhar o músculo tríceps e criar um alívio nas mãos, remover o chamado frio. Se durante a execução de outros exercícios nas mãos você tiver algumas dificuldades, a extensão das mãos no bloco aumentará a capacidade de trabalhar e facilitar sua implementação. Além disso, uma vantagem importante é que este exercício é seguro, uma vez que apenas um músculo está envolvido, não há tensão na parte inferior das costas e, ao mesmo tempo, não há carga sobre ele e risco de lesão.

Nuances

Um papel importante é desempenhado por qual posição você estápegue durante o exercício. Você deve encontrar por si mesmo uma posição onde os ombros e a área ao cotovelo são imóveis, todo o trabalho deve ser feito à custa do antebraço. Para fazer isso, você deve tentar diferentes posições e encontrar o mais confortável para você. Em busca da melhor posição, você pode se aproximar do simulador ou, inversamente, se afastar, tentar inclinar-se um pouco para a frente. Mas o mais importante - não permite o trabalho na região dos ombros, caso em que o trabalho será realizado por outro grupo muscular.

Posição inicial

O primeiro passo é escolher o melhorpeso. Não tome imediatamente grandes. Escolha aquele em que a última repetição na abordagem que você realizará com grande esforço. Em seguida, coloque o aperto sobre a alça no punho. É importante que os braços fiquem a uma distância não mais larga do que os ombros. Dobre ligeiramente os joelhos, incline o corpo ligeiramente para a frente. Na posição inicial, os braços devem ser dobrados em ângulos retos. Os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo.

Realização

Como a extensão das mãos do bloco superior éum exercício isolado, você no momento da sua implementação deve tentar o máximo possível para realizar movimentos exclusivamente à custa do tríceps. Levar a barra suavemente até que seus braços sejam endireitados. Mantenha-se nesta posição por 1-2 segundos, tentando o máximo possível para esticar o tríceps. Também é importante monitorar a respiração. Nesta fase, você deve expirar. Em seguida, regresse lentamente para a posição inicial. Neste momento, respire. Em uma abordagem, é melhor executar 10-15 repetições.

Você também pode ver as várias variações desteexercício. Por exemplo, o identificador pode ser uma corda ou outra forma. Acontece que o punhal também é importante. A escolha depende principalmente do objetivo que deseja alcançar. O punho da corda tem uma maior amplitude, que tem um efeito mais profundo nas fibras musculares. A alça reta mais de perto estuda a cabeça reta do tríceps e a parte externa em forma de V. Além disso, alguns atletas preferem estender os braços no bloco com uma aderência traseira. Com esta posição das mãos, você pode alcançar o desenho mais preciso do músculo. Mas esta é uma versão um pouco mais complicada do exercício clássico, porque os polegares estão mais carregados, então seus pincéis devem estar prontos.

Recomendações para aumentar a eficácia do exercício

1. Monitore o tríceps e tente usar o menor número possível de músculos.
2. Quando você atingir o ponto mais baixo, segure por alguns segundos. Assim, as mãos devem estar na posição esticada.
3. Volte para a posição inicial sem problemas, não jogue o peso para cima.
4. Lembre-se de que os cotovelos devem ser pressionados contra o tronco.
5. Durante o exercício de um exercício, também é importante a posição das suas pernas. Eles devem estar ligeiramente flexionados e o corpo ligeiramente inclinado para a frente.
6. Extensão das mãos no bloco de pé é melhor para adicionarem seu programa de treinamento, o exercício final, pois ele irá "espremer" as últimas forças restantes, o que tornará as aulas mais eficazes.
7. Se você acabou de começar a fazer exercícios em suas mãos, não tome imediatamente um grande peso.
8. A extensão das mãos do bloco superior não é recomendada para dores nos ombros.
9. O número ideal de abordagens é de 3 a 5, com 10-15 repetições.

Estas foram todas as sutilezas básicas deste exercício. O principal é não se apressar durante a execução, para tentar sentir os músculos.