Pull-ups horizontais - a técnica de execução e as características do exercício

Algumas pessoas podem assistir como atletapuxa a barra por um lado. Do lado de fora parece muito impressionante. Mas é muito, muito difícil realizar esse movimento, e, portanto, foram desenvolvidos exercícios auxiliares e mais simples, que possibilitam a preparação do estresse para seu corpo. Os pull-ups horizontais são uma técnica eficaz para o desenvolvimento muscular.

Quais os grupos musculares envolvidos no exercício?

Tal como acontece com os pull-ups normais, na horizontalA variante deste exercício será incluída no trabalho de um grande número de grupos musculares. Os músculos de trabalho podem incluir: tríceps, bíceps, trapézio, antebraço, músculos das costas, que são chamados de maior, e também a parte posterior do ombro, ou seja, o pacote deltoideo posterior.

Este exercício torna-sepossível e correto somente no caso de o processo de retração dos músculos do vaso angular nas costas. Os pull-ups horizontais incluem a extensão das seções deltoides, bem como a flexão dos antebraços.

Execução correta do movimento

Para realizar pull-ups horizontais, o atleta terá que atender à presença de qualquer barra transversal, para a qual você pode segurar. A técnica do movimento é a seguinte:

1. A primeira coisa a fazer éAjuste a altura da barra, barra transversal ou haste no Smith em um certo ângulo. O ajuste correto da barra transversal é considerado se o atleta não chegar ao chão alguns centímetros quando o aperto for levemente mais largo do que os ombros.
2. O levantamento do corpo de baixo para cima é realizado à custa deinformações sobre as lâminas. No entanto, quando o ponto mais alto é atingido e os músculos latissimus das costas já estão reduzidos ao máximo, você precisa se ajudar com uma pequena ajuda para aumentar ainda mais. Ao mesmo tempo, você precisa levantar os braços em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo.
3. Trações horizontais na barra devem durar até que o peito do atleta toque o próprio projétil. Neste ponto, a repetição pode ser considerada cumprida.
4. Acontece que fazendo o exercíciofica difícil e as pessoas começam a se ajudar com os pés. Isso é estritamente proibido. Em tais situações, é melhor elevar um pouco a barra transversal e continuar a execução corretamente (do ponto de vista técnico).
5. É necessário seguir os movimentos da pelve e da cabeça ao longo do tempo de exercício. Essas partes do corpo devem se mover junto com todo o corpo, e não ultrapassá-lo ou ficar para trás.
6. Trações horizontaisRealize em amplitude total, uma vez que este exercício é inicialmente mais fácil do que as flexões normais. Aqueles movimentos em que o atleta não toca na barra não são contados.
7. Depois que o corpo começa a cair, entãohaverá uma fase negativa de repetição, você precisa monitorá-lo cuidadosamente. Você não pode agudamente "jogar" seu corpo para baixo, você precisa abaixar lentamente, controlando todo o processo.

O processo de respirar durante o exercício

Requisitos especiais para respirar ao fazer issoo exercício não é necessário. O processo de inalação e exalação é o mesmo que em outros movimentos de força. Isto é, na inspiração, o corpo deve descer e, na expiração, elevar-se.

Como melhorar seus resultados?

Pull-ups horizontais são bonitasexercício simples, mas porque o atleta deve progredir rapidamente. No entanto, ainda existem algumas estruturas e condições que são muito importantes e devem ser observadas.

Como a barra deve ser ajustável,Você pode começar a treinar em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. À medida que o número de repetições aumenta, o ângulo deve ser reduzido, diminuindo o suporte abaixo. A medida para aumentar a carga, ou seja, para alterar o ângulo, será o número de repetições igual a 15, com a técnica correta. Quando isso se torna possível, a carga pode ser aumentada.

Opções para substituir o exercício

Claro, isso é improvável, mas também aconteceque a oportunidade de realizar este exercício está ausente. Se isso acontecer, então esse movimento pode ser substituído puxando-se deitado no abdômen ao longo de uma bancada horizontal.

Como pode ser visto, a técnica de execuçãopraticamente não muda. Os grupos musculares estão envolvidos da mesma forma que quando se puxa horizontalmente. No entanto, um par de halteres e um banco horizontal comum podem ser encontrados para todos, se você não pode fazer uma barra horizontal móvel.