O que é melhor para comer no café da manhã, almoço e jantar com nutrição adequada? Receitas de comida saborosa e saudável

Para tornar as refeições saborosas e úteis,você precisa planejar com antecedência. O que é melhor para comer no café da manhã, almoço e jantar, de modo a não ficar muito e manter a figura? A dieta não deve apenas respeitar os princípios da alimentação saudável, mas também as necessidades e preferências pessoais. O que eles comem no café da manhã, almoço e jantar, se eles não querem melhorar ou prejudicar seus corpos?

Configurando um plano de energia

Calorias não são a única coisa que custaLeve em conta ao organizar seu plano de refeições. Importante ao escolher ingredientes de pratos é que tipos de produtos estão incluídos no menu. Alimentos ricos em gordura e açúcar geralmente contêm uma quantidade significativa de calorias. O que é melhor para trazer ajuda máxima ao seu corpo? O melhor plano de nutrição inclui basicamente alimentos de baixa caloria, ricos em nutrientes que seu corpo precisa.

Isso significa que você precisa retornar ao básico: frutas, legumes, grãos integrais, proteínas saudáveis ​​e nutritivas. Para gerenciar a fome e o balanço energético, você deve usar o mesmo número de calorias no café da manhã, almoço e jantar. Para fazer isso, você precisa planejar seu menu semanal com antecedência, para que você saiba exatamente o que comer nesta ou naquela refeição.

Antes do café da manhã

Porque o corpo humano é mais do queDe 70 por cento de água, a primeira coisa a fazer depois de acordar é beber um copo de água morna, de preferência com um limão. Também pode ser um chá verde ou uma bebida à base de plantas. Para otimizar o metabolismo, o café da manhã deve ser consumido o mais cedo possível, sem esperar por 9 ou 10 horas. O que é melhor para comer? Para o café da manhã, o alimento protéico mais adequado: ovos, queijo cottage, iogurte. O principal é o equilíbrio correto de carboidratos e proteínas. 2-3 horas depois de comer, você pode e morrer de fome, esse sentimento não deve ser temido. Este é um bom sinal, o que significa que seu corpo efetivamente queima alimentos.

Café da manhã

O que é melhor para comer no café da manhã, se você quiser ficarna forma? Esta refeição não só ajuda a evitar excessos durante o almoço, mas também aumenta a concentração, melhora o humor e a memória. O café da manhã deve estar em uma prioridade especial, especialmente para aqueles que querem perder peso.

• Ovos e pratos com sua participação serão perfeitamente adequados. Em 480 calorias você pode acompanhar fazendo uma omelete com recheio de queijo com baixo teor de gordura e espinafre. É servido com dois pedaços de torrada integral e iogurte sem gordura.

• Um café da manhã nutritivo e rápido. Por exemplo, um pedaço de torrada integral e frutas. Se você cozinhar ao mesmo tempo, você sempre pode construir um coquetel rápido e útil, e mais importante nutritivo, misturando o liquidificador de frutas, iogurte, um punhado de aveia, uma colher de sopa de sementes de linho e folhas de espinafre.

Almoço

Quando se trata de perda de peso, o almoço não érecebe a mesma atenção que o café da manhã, mas em vão. O que é melhor comer à tarde? Pode ser um pedaço de tortilla com recheio de peru, alface, tomate fatiado e mostarda. Serviu este prato com sopa de legumes, uma pequena maçã e iogurte desnatado (485 calorias). Ou você pode experimentar uma salada de macarrão e feijão misturado com legumes cozidos - cenoura, brócolis e couve-flor, servido com um pouco de laranja e pesa apenas 470 calorias.

Refeição do meio-dia

O almoço é uma época em que há uma belaA capacidade de incluir peixes em sua dieta. Atum e salmão são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Servir pode ser muito diverso, no entanto, deve ser legumes - tomate com a adição de abacate e queijo com baixo teor de gordura. Você pode adicionar alface, pepino e outros legumes frescos. Além disso, você pode beber uma xícara de iogurte sem açúcar e comer uma maçã.

Sanduíches não são almoço

Você não pode estar falando sério sobre esta refeição,como um jantar. O que é melhor para comer à tarde, então não para quebrar à noite? Para obter uma dieta balanceada, é necessário garantir que a porção inclua cerca de 100-150 gramas de vegetais e 80-100 gramas de produtos proteicos (peito de frango, atum ou salmão).

Presunto comum ou sanduíches com queijo, saladasou sopas de vegetais são todas opções fáceis, elas não contêm substâncias úteis suficientes. Boas opções podem ser saladas de carne com feijão ou pão integral, sopa de legumes ou uma pequena quantidade de frango ou carne picada com macarrão e legumes. A fim de evitar o desejo por doces à tarde, você pode beber chá de hortelã sem açúcar, que irá limpar o seu gosto.

Jantar

Um jantar saudável pode ser simples ou complexo. Exemplos incluem muito: almôndegas de peru com legumes cozidos e queijo parmesão, frango assado com arroz integral, frutas com iogurte para a sobremesa. O que é melhor para comer no jantar com alimentação adequada? Para facilitar, mantenha uma alimentação saudável na cozinha.

À noite você pode comer frango assado, fritocom legumes, como pimenta vermelha, feijão verde e cebola. Você pode adicionar uma colher de chá de óleo vegetal e molho de soja com um baixo teor de sódio e sirva com uma pequena quantidade de arroz integral. Este jantar de baixa caloria é de apenas 490 calorias.

Comida saborosa e saudável: receitas

Se desejar, você pode saborear e saudável para comer, se você não carregar calorias vazias e inúteis. Aqui está um plano aproximado que contém 1 600 calorias úteis.

• Café da manhã. Torrada com salmão fumado: uma fatia de pão de trigo integral tostado, 1/2 colher de sopa de queijo creme, 2 fatias de salmão fumado, uma fatia de espessura de cebola vermelho, ervas frescas. Total: 360 calorias.

• Segundo café da manhã. A salada das beterrabas com azeite e sal do mar, cozeu no pão do pão árabe. Total: 220 calorias

• Almoço Rosbife assado com rábano: 2 colheres de sopa 2% Mistura de iogurte grego com 1 colher de sopa de rábano e unte a carne, asse no forno. Sirva com alface, tomate cereja e framboesas frescas. Total: 300 calorias

• Snack Smoothies "galã tropical". Você vai precisar de 1/2 xícara de água de coco, 1/2 xícara de manga congelada, 1/2 xícara de suco de laranja espremido na hora (2 frutas), 1/2 xícara de kefir. Misture tudo no liquidificador. Total: 210 calorias.

• Jantar Espaguete com pimenta. Para preparar, você precisa: 1 xícara de pimenta picada, 1/2 xícara de cebola vermelha picada, 1 colher de chá de azeite, 1 xícara de espaguete cozido de trigo duro. Frite a pimenta e as cebolas na manteiga até a cebola ficar translúcida. Mexa com o macarrão e adicione o molho a gosto. Total: 420 calorias. O que é melhor para comer no jantar com alimentação adequada? Que seja legumes + carne, ou legumes + carboidratos.

Visualize boa saúde

Antes de espalhar o prato em um prato, vale a penaimagine como um prato ideal deve ser. Divida visualmente seu prato ao meio e encha um lado com frutas e legumes. Os dois quartos restantes devem ser preenchidos com grãos e proteína magra.

Certifique-se de ter uma porção de leiteprodutos (kefir ou iogurte). Pelo menos duas vezes por semana, você precisa incluir feijão e peixe em sua dieta. Mas o consumo de gorduras sólidas, como manteiga, bem como açúcar e sal, deve ser reduzido ao mínimo.

Por que você quer doce à noite?

Coma depois de um almoço bem equilibrado, comoNormalmente, eu não quero, mas o que posso fazer com um desejo de atacar por doces à noite? Isso é facilmente explicado do ponto de vista fisiológico. O final da noite é o momento em que o nível de açúcar no sangue cai e há um enorme desejo por alimentos doces.

A melhor solução para o problema está corretalanche de proteína. Tente um shake de proteína ou uma barra que ajudará rapidamente a restaurar o equilíbrio perfeito entre uma pequena quantidade de carboidratos e proteínas.

O que é melhor comer antes do treino?

Como mostra a pesquisa, o consumocarboidratos antes do treinamento ajuda a diminuir a fadiga, aumenta a resistência e o desempenho. Durante uma hora e meia antes do exercício, você pode comer mingau, legumes, batatas, mas não chocolate e biscoitos.

Uma refeição típica antes de um treino pode incluir essas refeições:

• queijo cottage com frutas;
• peito de frango com batatas e brócolis;
• rolos de repolho da Turquia;
• omelete com legumes.

O que é melhor comer antes de treinar, que você não precisa cozinhar por muito tempo? A melhor escolha é um coquetel de proteína.