"Escalador de rocha" - exercício sobre qual grupo muscular?

"Rock-climber" é um exercício efetivo paramantendo o corpo em forma. Pouco frequentes, mas bem conhecidos nos círculos dos profissionais, o exercício "Climber" treina não apenas os músculos da imprensa. No exercício, além disso, os músculos das pernas e cintura escapular estão envolvidos. Uma vez que isso garante a queima de calorias, "Escalador de rocha" é um exercício bastante eficaz em termos de perda de peso. E não requer equipamentos e habilidades especiais.

Benefícios

É difícil superestimar os benefícios deste exercício, entãoComo durante sua implementação, quase todos os músculos do corpo estão envolvidos. Como você sabe, o funcionamento dos músculos depende não apenas da mobilidade do corpo, mas também do curso de todos os processos fisiológicos do corpo.

"Escalador de rocha" é um exercício que é bomos músculos do córtex são trabalhados, e este é um grupo inteiro de músculos profundos que se encontram ao lado da coluna vertebral e garantem sua fixação. Os músculos do corpo que desempenham funções vitais estão envolvidos:

• músculos dos flexores do quadril;
• músculos dos extensores da coxa na forma de músculos da glútea;
• músculos abdominais: retos e oblíquos;
• músculos do extensor das costas.

Ou seja, eles são os músculos responsáveis ​​pela situaçãocorpo e sua orientação. O fortalecimento dos músculos da casca ajudará a manter uma coluna vertebral saudável e uma postura bonita. Não só para fortalecer as costas e a imprensa é o exercício "Cliffhanger" efetivo. O benefício é que ele fornece um músculo inteligente e tonificado usado na vida cotidiana:

• a escápula desviadora / líder - pequenos músculos dentários torácicos e anteriores;
• extensor / flexor da perna - quadríceps femoral;
• flexores do músculo pé - panturrilha;
• flexores do músculo ombro-deltóide e grandes torácicos;
• extensores do antebraço - tríceps.

Exercício "Escalador de rocha" em que os grupos musculares são afetados?

Quadríceps (músculo quadríceps femoral) deveser desenvolvido e ativo, pois executa as funções do extensor da coxa. "Alpinista" é um exercício que efetivamente funciona através desses músculos, o que ajuda a evitar muitas conseqüências e lesões desagradáveis. Proteger os mais vulneráveis, a articulação do joelho irá ajudar um espartilho de ligamento muscular bem treinado.

Os músculos glúteos (grandes, médios e pequenos) devemestar bem desenvolvido, pois regulam o equilíbrio do corpo. O grande é um dos músculos poderosos, desdobra e gira a coxa, conserta e endireita o tronco. Média - leva ao lado da pélvis, inclina e endireita o tronco. Pequeno também participa do endireitamento do tronco e do quadril.

O pequeno músculo peitoral e o músculo anterior estão localizados na parte superior da mama. Levante e fixe a omoplata, promova a inalação - levante as costelas.

O músculo gastrocnêmio deve ser treinado, pois desempenha funções importantes: movimento do pé, estabilização do corpo ao caminhar.

O músculo deltóide e o grande músculo peitoral estão envolvidos na retração, rotação e flexão do ombro.

O tríceps (o músculo tríceps do ombro) realiza a retração das mãos para trás e traz as mãos para o tronco. Participa na extensão do antebraço.

Efeito

Devido à natureza recorrente dos elementos"Alpinista" é um exercício que ajuda a corrigir e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo. Este é um exercício de treino favorito para os atletas, pois melhora rapidamente a circulação sanguínea e prepara o corpo para o próximo treinamento.

Fortalece não apenas os bezerros, mas também os músculos glúteos emúsculos isquiotibiais. Aumenta a freqüência cardíaca, respectivamente, melhorando a circulação sanguínea. Aumenta a resistência durante o exercício, fortalece os músculos da parte inferior do corpo, queima calorias. "Alpinista" é um exercício que queima mais calorias do que outros tipos de exercícios nos grupos musculares inferiores.

Fortaleceu não só os músculos das pernas, mas também os tendões eligamentos das articulações do tornozelo e joelho. Músculos em desenvolvimento utilizados nas atividades diárias. A densidade do tecido ósseo aumenta. Um fortalecimento significativo das articulações ajuda a reduzir a probabilidade de lesões por quedas. Há uma melhora na postura. Os principais músculos da coluna são fortalecidos e melhoram a postura. Exercício fortalece, torna os músculos do abdômen mais duráveis.

Como fazer o exercício "Climbers". Técnica

1. Na posição inicial, o peso entre os dois braços e as pernas é uniformemente distribuído.
2. Ao mover as pernas, não há deslocamento no lado direito ou esquerdo.
3. O abdômen é apertado e durante todo o exercício os músculos precisam ser mantidos em suspense.
4. A cintura não se flexiona durante o exercício.
5. Os ombros são alongados durante todo o exercício.
6. Os cotovelos são levemente flexionados, caso contrário, durante o exercício, a articulação do cotovelo funcionará no modo de sobrecarga.
7. Os pulsos estão claramente dispostos.
8. Respirar é livre mesmo.

Opções de Implementação

Iniciantes podem começar com exercícios, onde os braços estão no estrado e não no chão. Eles também podem realizar um exercício com uma menor amplitude de movimento, para que os joelhos não atinjam o peito.

Para memorizar a sequênciamovimentos nos exercícios que requerem execução alternada com pernas diferentes, você pode fazer a repetição no início com um pé, depois o outro. Comece os exercícios lentamente, depois aumente gradualmente a velocidade.

Como corretamente para executar o exercício "Climbers"? As fotos mostram todas as etapas dos exercícios.

"Rock-alpinista" - exercício básico

Técnica de execução:

• a ênfase está em mentir: descansar no chão com as mãos, palmas na largura dos ombros; subir nas mãos; cotovelos ligeiramente flexionados; Os dedos dos pés estão descansados ​​no chão; o corpo é uma linha reta da cabeça aos pés;
• exalar - forçar os músculos abdominais; puxe o joelho direito até o peito o mais reto possível;
• respirando na posição inicial; também execute o pé esquerdo.

Músculos alvo: pressione.

Auxiliar: peito e nádegas.

Com torção

Exercício "Climber" para a imprensa. Técnica de execução:

• a ênfase está em mentir: descansar no chão com as mãos, palmas na largura dos ombros; subir nas mãos; cotovelos ligeiramente flexionados; Os dedos dos pés estão descansados ​​no chão; o corpo é uma linha reta da cabeça aos pés;
• exalar - forçar os músculos abdominais; puxe o joelho direito até o peito, enquanto, por assim dizer, torcendo na cintura, apontando o joelho em direção ao ombro esquerdo;
• respirando na posição inicial; também execute o pé esquerdo.

Músculos alvo: pressione.

Auxiliar: peito e nádegas.

Com um expansor

Com uma escada rolante "Skalolaz" - um exercício que dá uma carga adicional para as pernas e nádegas.

Técnica de execução:

• amarre o expansor nas pernas ligeiramente acima dos joelhos;
• a ênfase está em mentir: descansar no chão com as mãos, palmas na largura dos ombros; subir nas mãos; cotovelos ligeiramente flexionados; Os dedos dos pés estão descansados ​​no chão; o corpo é uma linha reta da cabeça aos pés;
• exalar - forçar os músculos abdominais; puxe o joelho direito até o peito o mais reto possível;
• respirando na posição inicial; também execute o pé esquerdo.

Músculos alvo: glúteos.

Auxiliar: isquiotibiais.

Mãos no banco

Técnica de execução:

• a ênfase está em mentir: inclinar suas mãos esticadas no banco; palmas das mãos na largura dos ombros; cotovelos ligeiramente flexionados; Os dedos dos pés estão descansados ​​no chão; o corpo é uma linha reta da cabeça aos pés;
• exalar - forçar os músculos abdominais; puxe o joelho direito até o peito o mais reto possível;
• respirando na posição inicial; também execute o pé esquerdo.

Músculos alvo: glúteos.

Auxiliar: deltas, músculos do córtex.

Na bola

Exercício "Climber" para as nádegas.

Técnica de execução:

• a ênfase está em colocar as mãos na bola; palmas das mãos na largura dos ombros; cotovelos ligeiramente flexionados; Os dedos dos pés estão descansados ​​no chão; o corpo é uma linha reta da cabeça aos pés;
• exalar - forçar os músculos abdominais; puxe o joelho direito até o peito o mais reto possível;
• respirando na posição inicial; também execute o pé esquerdo.

Músculos alvo: glúteos.

Auxiliar: deltas, músculos do córtex.

"Rock Climber" é um bípede

Técnica de execução:

• a ênfase está em mentir: descansar no chão com as mãos, palmas na largura dos ombros; subir nas mãos; cotovelos ligeiramente flexionados; Os dedos dos pés estão descansados ​​no chão; o corpo é uma linha reta da cabeça aos pés;
• exalar - forçar os músculos abdominais; em um salto, puxe os joelhos para o peito o mais reto possível;
• respiração - na posição inicial.

Músculos alvo: pressione, braços, costas.

Auxiliar: deltas, músculos do córtex.

Como começar a estudar em casa?

Exercício "Climber" é o mais adequadopara estudar em casa. Não exigindo habilidades ou equipamentos especiais, funciona exatamente com os músculos necessários para um corpo magro e puxado para cima. Não é nenhum segredo que os quilos problemáticos aparecem com mais frequência nas nádegas e coxas. É nessas partes do corpo que a principal carga de exercício é direcionada. Dá a carga máxima dos músculos, o que mais uma vez confirma a sua eficácia na luta contra as reservas de gordura.

Simples e ao mesmo tempo bastante eficazO exercício também atrai o fato de que ele pode ser realizado separadamente e em conjunto com outros exercícios. A principal coisa nas aulas em casa é a atitude certa, um aumento gradual na carga e regularidade do treinamento.

É necessário escolher a variante apropriada do exercício. Por vários dias, execute-o em um ritmo lento. O tempo das aulas na fase inicial não é superior a 10 minutos. Aumentar o tempo de treinamento e carga precisa gradualmente.

Aumentar os músculos e manter o corpo sob a forma devocê pode, regularmente, fazer o exercício "Climber". As revisões confirmam mais uma vez que esse exercício simples pode reduzir a dor nas costas, fortalecer os músculos e restaurar a flexibilidade da coluna. Além disso, o exercício diário do exercício melhora a circulação sanguínea e ativa o metabolismo. Realizando o "Cliffhanger" regularmente, você vai sentir uma onda de força e energia.