Exercícios na imprensa: elevadores do baú

Acontece que absolutamente toda pessoa tempressione! Se você não vê os cubos em seu estômago, isso significa que eles apenas se escondem atrás de uma camada de gordura. Para encontrar músculos atraentes e em relevo da imprensa, você precisa comer direito e se exercitar regularmente.

Exercícios na imprensa

Os músculos da imprensa não exigem muita atenção paraem si. Será bastante suficiente se você alocar 15-20 minutos para fazer exercícios. Além disso, você pode compor um conjunto de exercícios adequados para você pressionar e executá-los antes e depois do treino inteiro. Se você acabou de fazer a sua imprensa, é melhor pegar alguns exercícios simples e fazer uma pequena quantidade de repetições todos os dias. Ao longo do tempo, você precisa complicar os exercícios e aumentar o número de repetições. A principal coisa neste negócio é sentir seu corpo e fazer cada repetição com diligência e de acordo com a técnica correta de execução. O exercício mais básico é o levantamento do tronco. É considerado o principal e um dos mais eficazes.

Levando o baú

Este exercício pode ter efeitos diferentes no seucorpo dependendo da performance, do número de repetições e da presença de agentes de ponderação. Com elevadores completos, todos os músculos abdominais estão envolvidos. Os elevadores de corpo inteiro têm uma grande amplitude, o que aumenta o trabalho dos músculos.

Técnica de execução:

1. Sente-se no tapete, é desejável que a superfíciefoi suave para facilitar a execução, dobre as pernas em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Esta posição ajuda a transferir a carga para os músculos da imprensa e remove-a da coluna vertebral.
2. Corrija as paradas colocando-as sob qualquerA superfície, por exemplo, sob a barra inferior do muro sueco. Também para este propósito, você pode usar dois halteres ou simplesmente pedir a outra pessoa para segurá-lo. Se você realizar o exercício em casa, então o sofá é perfeito.
3. A posição inicial é aceita, é hora de começarfazendo o exercício. O primeiro deve subir de cabeça e ombros, e depois o resto do corpo. Aumentar o tronco reto está errado. Este exercício deve ser semelhante à torção. Depois que o tronco atingir a posição vertical, volte para a posição inicial, sem colocar a cabeça no chão. É melhor segurar as mãos atrás do pescoço. A expiração é feita durante a subida.
4. É importante garantir que o trabalho seja realizado precisamentemúsculos da imprensa. Não tente se ajudar com outras partes do corpo. Então você só vai diminuir a eficiência. Se o desempenho for muito difícil, você pode manter as mãos na frente do seu peito. E se você quer complicar o exercício, você pode tomar uma ponderação, por exemplo, uma panqueca.

Parciallevantamento do tronco da posição prona. Eles podem ser realizados por pessoas com qualquer nível de aptidão física. Tais elevações do tronco diferenciam-se dos cheios em que músculos retos da imprensa estão sendo trabalhados aqui. A técnica de realizar este exercício é muito semelhante aos elevadores de corpo inteiro. A posição inicial é exatamente a mesma, as mãos seguram a mesma. Apenas para levantá-lo é necessário apenas a parte superior, dificilmente arrancando as lâminas, e ainda mais para retornar a uma posição inicial.

Rampas em um banco inclinado

Realizando levantamento do tronco usandobanco inclinado, você está treinando a parte superior da imprensa abdominal. Depois de tomar a posição inicial, comece a fazer os elevadores do tronco, mas quando voltar, não se deite, mantenha a tensão nos músculos. Isso não só melhorará significativamente a eficiência, mas também aliviará o risco de lesões na região lombar. Levante o corpo até que um ângulo reto seja formado entre ele e as pernas. Mantenha essa posição por um segundo e volte. Tente usar suas pernas o mínimo possível.

Complicação

Se o corpo clássico coroa você parecejá muito chato, então você pode complementá-los com turnos. Só deve ser notado que com tais exercícios, a ênfase é sobre os músculos oblíquos. As meninas não devem se envolver muito com isso, porque os músculos oblíquos aumentam visualmente a cintura.

A posição inicial é a mesma que para o convencionalascensões. Em seguida, comece a levantar o tronco e, no momento em que as escápulas saírem do chão, faça um torso virar para o lado e alcançar o ponto máximo e, em seguida, tome a posição original. Realize o torso levantando alternadamente para a direita e para a esquerda.