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Exercícios com uma barra: puxar para o queixo e tipos de aderência

Exercícios com uma barra e halteres longos densosocuparam seu lugar nos programas de treinamento de iniciantes e experientes fisiculturistas. O mais comum e popular deles é a atração para o queixo. Isto não é surpreendente, porque tal exercício ajuda a manter a parte superior do corpo enfraquecida e melhora o treinamento físico geral.

empurrado para o queixo

Tipos de apertos e recursos

Existem duas opções principais para agarrar a barra,que são usados ​​para qualquer tracção. Cada um deles age em um determinado grupo de músculos. Ao mudar a pegada, você pode fazer o mesmo exercício, trabalhando os músculos da cintura escapular e do peito.

  • Aperto estreito. A distância entre os braços na barra é igual a metade da largura dos ombros. Em termos mais simples, tente segurar o pescoço de modo que suas mãos fiquem no nível do osso saliente da sua clavícula.
  • Aderência ampla. A distância é igual à largura dos ombros. Em outras palavras, suas mãos devem estar paralelas ao corpo.

Qual opção escolher, você dizUm treinador profissional, que pode ser encontrado em qualquer academia. Se você decidir estudar em casa, assista às videoaulas com a técnica de fazer varetas.

haste da haste

Quais músculos funcionam?

Impulso ao queixo permite o bombeamento completoCintura escapular e costas. Os músculos básicos que trabalham durante este exercício são: deltóide lateral, delta frontal, trapézio, pequeno redondo, bíceps, tríceps, supraespinhoso, subagudo, parte superior das costas.

Além disso, os músculos que sustentamcoluna, bem como a imprensa e os pulsos. As articulações também se desenvolvem e sua condição melhora se o peso é escolhido corretamente. Como você pode ver, a haste é um exercício complexo. Sobre cada tipo de pegada e carga em certos grupos musculares, falaremos separadamente.

empurrado para o queixo por um aperto estreito

Empurrada no queixo por um aperto estreito

A principal vantagem deste exercício é bombearmeio-costas e trapézio. O impulso ao queixo é conseguido com a ajuda de um aperto estreito com um pescoço convencional ou curvado. Neste caso, o corpo deve ser reto, não é permitido fazer movimentos bruscos e balançar o corpo. Isso pode levar ao alongamento, bem como reduzir a eficácia do exercício.

Impulso ao queixo por um aperto estreito permite que você levanteCotovelo maximamente alto e alcançar o máximo de alívio da parte média das costas e fortalecer a parte superior da cintura e do delta. Não faça este exercício sem supervisão, se tiver problemas com a coluna.

Importante! Não faça o aperto muito estreito, pois isso desloca a distribuição de carga dos trapézios para o bíceps e "asas".

Empurrando para o queixo com uma grande aderência

Um amplo entendimento ajudará a focarbombeando a parte superior das costas e a cintura escapular. Com este exercício, os cotovelos são divorciados para o lado do ombro, o que permite que você continue a trabalhar nas "asas". Além disso, essa aderência reduz o risco de lesões e aumenta o peso e a largura dos ombros.

Muitas vezes você pode ver os recém-chegados, que seguram o pescoço mais do que os ombros. Esta é uma configuração incorreta das mãos que pode causar lesões e o exercício não produzirá resultados.

empurrado para o queixo por um amplo aperto

Haste de pressão em Smith

Outra versão do exercício de traçãoRods são uma máquina Smith. Esta unidade está em qualquer, até mesmo o ginásio mais simples. Sua característica é que a haste está entre duas guias e slides sempre no mesmo plano. Assim, você não pode flexionar as costas durante o treinamento.

Esse tipo de simulador também é bom para a diversidadeexercícios que você pode realizar com ele. Aqui e o agachamento clássico, a tração no queixo e a tração atrás das costas, etc. O principal é pedir a atletas experientes ou um técnico para seguir a técnica e pegar um peso adequado.

Recomendações

E, finalmente, gostaria de dar algumas recomendações que ajudarão a evitar os erros mais comuns e a construir corretamente um treino.

  1. Tente realizar o exercício devido à força dos músculos das costas, ao invés das mãos.
  2. Mantenha o pescoço o mais próximo possível do corpo, deixe-o deslizar facilmente sobre ele.
  3. Fique de olho na posição dos cotovelos. Com um aperto estreito, eles devem se erguer, com uma largura não acima do nível do ombro.
  4. Tente realizar o exercício em frente ao espelho para monitorar a posição do corpo. Ele não deve se inclinar para trás ou para frente.
  5. O calado da haste deve ser executado sem solavancos, o mais suave e deliberadamente possível durante a elevação e ao retornar para a posição inicial.
  6. Faça 3-4 abordagens quantas vezes for possível. O último impulso deve estar no limite de força.
  7. Ter peso adequado para não ganhar uma ruptura muscular, mas ao mesmo tempo obter um bom efeito do treinamento.
  8. Certifique-se de aquecer antes dos exercícios com a barra. Músculos frios não são capazes de trabalhar com força total.
  9. Assista suas costas. Deve ser suave e reto. Qualquer deflexão é repleta de conseqüências desagradáveis, como alongamento e uma longa pausa no treinamento com a reversão dos resultados.
  10. Mesmo se você não pretende se tornar um profissionalfisiculturista, incluindo exercícios com um impulso de seu programa. Ela ajuda a trabalhar os músculos uniformemente, melhorar o corpo alívio geral e resistência, bem como fortalecer a coluna e dar uma boa postura.
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