Exercícios efetivos na academia na imprensa

Qualquer um de nós quer ter a figura perfeita, emEstágio elástico e dobrado em particular. Portanto, os exercícios sobre a imprensa abdominal são tão populares. Eles não são muito complicados e requerem apenas paciência e uma abordagem sistemática.

Exercícios na academia de imprensa ou apartamento próprio?

Para perder peso e apoiar a figura, muitos freqüentam a academia. Para alcançar o efeito, é importante conhecer os exercícios necessários para os músculos da imprensa e a técnica correta para sua implementação.

É possível bombear a imprensa na academia. Claro, temos que trabalhar duro - sentar no sofá, esperar a aparência de cubos não é necessário. Mas com a abordagem errada, a imprensa não vai encontrar uma carga no salão em um mês. Para balançar apenas os músculos abdominais, concentrando-se nisso todos os esforços, é a estratégia errada. Consideremos o caminho certo.

Mais importante

Em primeiro lugar, certifique-se de seguir uma dieta. Quer perder peso - organize-se um déficit de calorias. O segundo ponto é o treinamento regular. Então os resultados serão evidentes.

Se os exercícios na academia em uma imprensa sobrepor qualquer motivo, você não está disponível - não fique chateado. Em geral, não é importante onde as aulas acontecerão - em casa ou ao lado. Sua própria disciplina é importante! Em particular, não prolongue as pausas entre as abordagens ou os próprios exercícios. Eles não devem ter mais de um e cinco minutos, respectivamente. Mesmo se você já está realmente cansado ...

Todos os momentos decidem tudo

Pausa de cinco minutos entre exercíciosentão você pode se transformar em dois ou três minutos. Mas não se apresse - a carga excessiva para o bem não vai terminar. Cinco minutos é tempo suficiente para descansar e continuar treinando. Mas se esse tempo for aumentado, a saída de sangue e o retorno dos músculos começarão no estado "pré-esportivo". Ou seja, o treinamento dará errado. Então, a conclusão: monitorar o tempo das pausas é muito importante.

É necessário abordar as lições de forma abrangente. A imprensa, como se sabe, tem uma parte superior e inferior, bem como músculos laterais e oblíquos. Quer ter cubos - preste atenção a cada um deles.

Então, o que exatamente você precisa fazer? Exercícios para a imprensa, as fotos das quais você vê neste artigo, são direcionadas para diferentes partes do mesmo.

Prensa superior

Ele pode balançar levantando o tronco. Comece com vinte ou trinta elevadores. Exercícios na parte superior exigem pelo menos cinco abordagens. Cada vez que seu número pode ser aumentado. Para uma execução adequada, você precisa de um banco. Sente-se sobre isso, fixe seus pés, coloque suas mãos atrás de sua cabeça. No ponto mais baixo, é recomendável dobrar o máximo possível. Se é difícil para você, cruze os braços sobre o peito.

Pressão inferior

Ele está balançando as pernas. A intensidade é a mesma que para a imprensa superior. Nos deitamos no chão, levantamos as pernas cinco vezes trinta vezes. É ainda melhor fazer esse exercício em uma barra horizontal. Nesse caso, não apenas os músculos da imprensa inferior trabalham, mas também os antebraços, asas e músculos peitorais. Os exercícios na imprensa abdominal fazem uniformemente, não permitindo indulgências.

Músculos oblíquos

Precisamos de um pescoço no bar. Sente-se no banco com ele nos ombros, vire o corpo para a esquerda e para a direita. Iniciantes terão três abordagens de meio minuto. Gradualmente, você deve conseguir cinco abordagens por minuto. Também exercícios na prensa com halteres são eficazes.

Músculos laterais

Eles são fortalecidos com encostas para o lado. Fique de pé, com os pés na largura dos ombros. Você pode dobrar para o lado com halteres para eficiência. Três abordagens de meio minuto são suficientes para iniciantes. Gradualmente, a carga aumenta. Além disso, você pode segurar um haltere atrás da cabeça. Conhecendo esses pequenos truques, você também pode fazer em casa. Talvez, exercícios na imprensa com halteres - a versão mais barata e acessível do simulador para quase todas as condições.

Lembre-se: descansar entre as abordagens - não mais que um minuto. É proibido fazer exercícios com o estômago cheio. Comer e treinar deve compartilhar um mínimo de duas horas.

A pesquisa científica mostrou quea maioria não distingue entre os músculos superiores e inferiores da imprensa. Isto é, com certeza, exatamente onde a carga está, é quase impossível. Além disso, vários músculos diferentes participam do trabalho de uma só vez.

Nós usamos simuladores

Saiba que exercícios na imprensa, fotos e vídeos comque são usados ​​para fins publicitários, não tão eficazes. Atletas bombeados nesses vídeos, alegando que para o exercício suficiente quinze minutos por dia, apenas astúcia. Estudos especiais mostraram que torções simples do corpo envolvem melhor o trabalho dos músculos do que qualquer simulador. Além disso, descobriu-se que os dispositivos mais caros são os menos eficazes. Por via de regra, só são bons para o suporte geral da forma física.

A eficácia de um rolo especial para bombeamentoa imprensa também é muito exagerada. Os melhores resultados na prática são dados pela torção clássica sem nenhum rolo. Além disso, ao usá-lo, altas cargas na parte inferior das costas causam muita dor.

Assim, os exercícios na academia na imprensa geralmente ajudam apenas a motivar-se a praticar esportes. Bem, crie uma imagem de "pitching sério".

Não se esqueça da dieta

Depois de comer alimentos gordurosos, você reduzirá paranão há todas as suas conquistas. Não corra para a cozinha nas próximas duas horas após o treino. E não tome comida pesada, tente se concentrar em proteínas e proteínas. Seu uso em quantidade suficiente é a base dos cuidados de saúde.

A norma proteica para um adulto é de cerca de cento e vintegramas durante o dia. Coma um pouco de carne ou peixe, mas não coma demais. Apesar de um treinamento completo, então tem um jantar rico e descansar no sofá em frente à TV! Mas você terá que superar a preguiça e a disciplina de amor.

Um iniciante deve lembrar queExercício no ginásio na imprensa não é de forma alguma uma panacéia para tudo. Não há remédio milagroso, do qual instantaneamente e completamente queimar gordura no estômago. O objetivo dos exercícios é fortalecer os músculos, e se eles estão escondidos pela dobra de gordura, então o principal é se livrar dela.

Bombeamos os cubos em pouco tempo

Tanto homens quanto mulheres querem saber com que rapidezfazer. Antes do início dos exercícios, eles não serão impedidos de saber como esses "cubos" funcionam e funcionam. Na verdade, esse é o músculo abdominal, chamado de linha reta. Além disso, os músculos oblíquos supramencionados (principalmente externos, estendendo-se das axilas ao centro do abdome) são importantes em termos estéticos.

Músculo direto na vida cotidiana é chamado apenas uma imprensa. É claramente visível na superfície da região abdominal e na forma de duas bandas verticais, separadas por um tendão. É visto sob a forma de um caminho de cerca de 2 cm de largura, estendendo-se do esterno ao púbis. Outro grupo de tendões está localizado horizontalmente. Graças a eles podemos observar os cubos da imprensa.

Imprensa superior e inferior

Compreender o dispositivo de impressão é importante para o seu bombeamento adequado. De fato, sob qualquer carga, todos os músculos estão envolvidos. Mas por que a imprensa de baixo está constantemente atrasada no desenvolvimento?

Existem duas razões principais para isso. O primeiro - os músculos no abdômen inferior são muito finos, é difícil bombeá-los. O segundo - o dispositivo do corpo humano fornece um mais poderoso e adaptado para trabalhar a parte superior do peritônio. E as mulheres são ainda mais difíceis - a natureza forneceu um número mínimo de terminações nervosas nesta área (músculos abdominais) devido à dor menstrual menstrual.

Conclusões

Qualquer exercício na imprensa bombeou completamente. Isto é, exercícios na prensa superior são eficazes para o inferior.

Não há necessidade de uma enorme variedade de exercícios para treinamento.

A parte inferior é sempre pior que a superior.

Como tornar a impressora rapidamente perceptível?

Para fazer isso, você precisa resolver apenas duas tarefas:

- aumento do volume muscular;

- redução de depósitos gordurosos.

Existem equívocos sobre a queima de gordura. Não é possível excluir seus depósitos localmente, isto é, em uma área separada. Isso pode ser feito apenas em todo o corpo! Este processo é uma reação química, qualquer saunas, massagens e envolvimentos só aceleram o fluxo sangüíneo celular, mas não queimam nada.

Vamos falar sobre exercícios específicos

Encontrar eficaz não é tão difícil. Afinal, na verdade, apenas um músculo deve ser treinado. A impressora funciona de forma bastante simples - torce e desenrosca a pélvis em relação ao tronco. Percebendo isso, você evitará muitos exercícios complexos e ineficazes por causa de sua futilidade.

Os principais tipos de carga na prensa - torção e torção reversa.

Twirl mentindo

Este é o exercício principal, você pode fazê-lo em casa, especialmente quando não há tempo suficiente. Você pode trabalhar o músculo reto o melhor.

Faça exercícios na prensa no chão, cadeira ou prancha inclinada. Para aumentar a intensidade, você pode aplicar algumas técnicas.

Por exemplo, mudando a posição das pernas - quanto mais altas elas são, mais fácil é fazer o exercício. Abaixe as pernas no chão e reduza a flexão (mova os pés das nádegas) - você verá como a carga aumentará imediatamente.

Mude a localização das mãos - quanto mais próximas estiverem do estômago, mais fácil será praticar. Feche o pincel atrás da cabeça.

Altere o ângulo do banco - quanto maior, mais eficiente é a carga. Além disso, você pode colocar um travesseiro sob sua cintura.

Torsão traseira

Muitas vezes eles são chamados de exercícios para a imprensa mais baixa. Esta é a versão "reversa" das torções clássicas e também usa toda a impressora. Existem muitas opções para sua implementação. Você pode praticar deitado (levantando as pernas ou puxando os joelhos em direção a você), no vis na barra, etc.

Esse é o caminho mais rápido para conseguir o que você quer. Deite no chão, atrás da cabeça você precisa ter um apoio. Isto é para que a parte superior do corpo permaneça fixa. Exercícios no ginásio na imprensa são realizados em conchas especiais. Em casa, você pode enganchar as mãos em uma cama ou bateria.

O objetivo principal do exercício é levantar a pélvis! É a pélvis, não as pernas. É melhor esquecer suas pernas. Para arrancar o chão é exatamente a pélvis - a tarefa da imprensa nisso. Levantar as pernas é um fardo extra desnecessário para ele. Quanto mais os saltos estiverem mais longe da pélvis, mais difícil será o desempenho. Se você ainda não estiver pronto para cargas pesadas, dobre os joelhos. A inclinação também é importante. Quanto mais baixo o alojamento, mais fácil é para você.

Exemplo de conjunto de exercícios

Acredita-se que um método rápido para bombear uma prensa seja uma repetição freqüente de exercícios. Nisso há alguma verdade. Como mencionado acima, é importante calcular corretamente o número de repetições e o tamanho das pausas entre elas.

A melhor hipertrofia muscular é obtida com 3-4 abordagens e uma pausa de 30 segundos. Este é o momento ideal. Aumentando a aceleração, aumentamos a carga.

Um programa de treinamento aproximado pode ser assim. Primeiro, realizamos a postura da mentira. Nós fazemos 4 abordagens (cada uma de 20 vezes). Então - levantando as pernas (melhor de tudo no torno), 4 séries, cada 10 vezes.

Lembre-se da dieta!

A dieta certa para uma imprensa bonita é muito importante. O que é excesso de gordura? Estas são as reservas de energia criadas pelo corpo, se as calorias entrarem mais do que consome. As reservas de gordura, infelizmente, são distribuídas de forma muito desigual. Mulheres principalmente em e nádegas e quadris, homens - no estômago.

A natureza pretendia que as mulheres tivessem filhos, e suas reservas de gordura estão localizadas em certos lugares muito difíceis. Normalmente esta é a superfície interna das coxas e a zona das calças de montaria.

Dois tipos de gordura

Homens - caçadores naturais - espere porobesidade abdominal. A deposição de "estoques" no abdome da atividade física em homens não interfere. Essa mesma gordura no abdome é subcutânea e visceral. A primeira situa-se entre a pele e os músculos. Livrar-se disso é bem fácil.

Visceral é outro assunto. Está localizado entre os músculos e os órgãos abdominais. Sua finalidade é proteger o último de ferimentos. Mas em uma quantidade que alguns homens às vezes conseguem acumular, claramente não é necessário!

Posso "secar" a imprensa?

Como já mencionado, você não pode se separar do resto do corpo! Você precisará de uma dieta especial.

Primeiro de tudo, nós removemos as gorduras trans da comida. Estes molhos, maionese, ketchup, todos os tipos de batatas fritas e batatas fritas. Eles criam uma enorme pressão sobre o coração, inibem o metabolismo e não permitem perder peso.

Então você deve substituir carboidratos rápidos por lentos: doces, pães e bolos - para cereais, frutas e legumes. Muesli com leite é muito útil por causa do alto nível de fibra.

Excluímos gorduras saturadas. Carne de porco e qualquer carne gordurosa é substituída por peixe ou frango. É importante consumir bastante proteína. Sua norma diária é de 2 gramas por quilo de peso.

Boa sorte na construção da imprensa ideal!