Delta - músculos que requerem treinamento especial
O principal sinal visual de um atleta éOs ombros poderosos que se destacam proeminentemente contra a cintura estreita. A largura dos ombros é determinada pela forma do esqueleto, que é administrado geneticamente. O que fazer, se o nascimento não é afortunado com a largura da espinha dorsal? A solução é desenvolver deltas.
Delta - músculos que estão na superfície do ombroe em forma semelhante a um triângulo ou letra grega "delta", e é por isso que eles conseguiram o nome deles. Este grupo de músculos participa da retração das mãos para trás, elevando-as para os lados e para cima. Deltas bem desenvolvidos não só criam a aparência de ombros largos e dão-lhes belos contornos de relevo, mas também fortalecem os ligamentos e estabilizam as articulações do ombro, que são fortemente carregadas com musculação, muitas vezes levando a lesões.
Embora os deltas, os músculos são bem sensíveis acarga, seu treinamento é considerado um negócio difícil e de longo prazo. O fato é que o músculo deltoide é composto por três feixes (anterior, médio e posterior), cada um dos quais requer uma carga total, mas exercícios que afetem todas as partes não existem. Normalmente, os atletas amadores deixam as vigas traseiras sem treinamento, pois os exercícios para esses deltóides são complexos em técnicas, e os leigos geralmente os fazem incorretamente. Além disso, ao contrário da frente e do meio, as cabeças traseiras quase não são carregadas durante o desenvolvimento de outros grupos musculares.
Quando você começa a treinar, você precisa saber que deltas- músculos, a maioria dos exercícios para os quais são traumáticos, então, sem um treino, não pode fazer. É importante seguir cuidadosamente a técnica de realização para evitar lesões no ombro. Para evitar danos nas costas, você precisa pegar um cinto de levantamento de peso. Deve-se dizer que, ao bombear o delta, os músculos peitorais estão incluídos no trabalho e, inversamente, o trabalho de amamentação envolve deltóides. Isso significa que você precisa planejar suas aulas corretamente, de modo a não sobrecarregar estes ou outros músculos.
Delta - músculos, que são recomendados para bombearduas vezes por semana, alternando entre diferentes complexos. Um conjunto é treinamento de força, o outro é leve, mas mais repetições e abordagens. Você deve periodicamente alterar os tipos de exercícios e a seqüência de sua implementação. Muitos profissionais treinam feixes individuais junto com os músculos peitorais. É preferível iniciar os exercícios com exercícios para o baú, e então ir para os deltas aquecidos.
Existe uma regra clássica,que o treinamento de deltas começa com exercícios mais complexos que envolvem muitos músculos no trabalho e termina com os simples, onde o músculo está envolvido. Isso se deve ao fato de que um atleta com novas forças é capaz de trabalhar com muito peso e carregar muitos músculos ao mesmo tempo. Portanto, os deltas precisam começar com exercícios básicos e acabar com os isolantes.
O modo ideal é considerado - três conjuntos de dezrepetições. Neste caso, o peso dos pesos deve ser escolhido para que a última repetição em cada abordagem seja realizada no limite das possibilidades. Não é necessário definir um intervalo de tempo fixo entre conjuntos - você pode prosseguir para o próximo imediatamente após restaurar a respiração e parar a dor. Em cada nova abordagem, você deve reduzir o peso em dez por cento.
A maioria dos atletas experientes acredita que halteres e halteres são os melhores exercícios para os músculos deltóides. Aqui estão alguns dos exercícios mais populares e eficazes para diferentes feixes.
Prolongamento do feixe traseiro
A primeira é descobrir um feixe volumoso e "difícil", que requer muita energia.
Empurre a haste com uma grande aderência na inclinação. joelhos dobrados para colocar mais largo que os ombros, corpo inclinado para a frente ligeiramente acima da horizontal, dobre suas costas, segurando uma metade vezes maior do que a largura dos ombros. Ao mover-se para cima, os cotovelos, mãos e articulações dos ombros estão no mesmo plano.
Pesos da criação de animais que estão em um declive. Postura, como no exercício anterior, nas mãos baixas, virou-se um para o outro com palmas, halteres pesados. Fazer movimentos para cima em um plano de articulações de ombros, dobrando assim cotovelos. As escovas giram para fora pelas bordas até noventa graus. O trabalho inclui ombros e antebraços. O movimento deve ser realizado abruptamente e com a elevação máxima. A fase final do movimento - os cotovelos são retraídos, o ângulo do cotovelo é mais de noventa graus, os músculos contraídos do fascículo posterior são claramente visíveis.
Prorolling do feixe do meio
Empurre para o queixo. Estando em linha reta, flexione um pouco para trás nas costas, peito para fora, ombros endireitar e dar uma estreita faixa de barra superior (cerca de 35 cm) aderência, os braços esticados, o pescoço é nos quadris. Levante os cotovelos e conduza-os verticalmente para cima. O trabalho deve ser cotovelo, mas não antebraços e ombros. A barra da haste se move verticalmente ao longo do corpo, dos quadris até o queixo. A fase superior - eleve os cotovelos o mais alto possível (acima dos ombros), as mãos na parte superior - acima da horizontal em trinta graus. Em seguida, volte suavemente para a posição inicial. Execute lentamente, siga rigorosamente a técnica.
Levantando halteres através dos lados sobre a cabeça. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros, os braços com halteres ligeiramente dobrados nos cotovelos e voltados para os quadris com as mãos. Mãos se levantam sobre as laterais da cabeça. Ao nível dos ombros do braço, ao mover-se ligeiramente desdobrando-se na articulação do ombro e na posição mais alta, as palmas das mãos olham para a frente. Regresse suavemente à posição inicial, enquanto as mãos nos cotovelos não se dobram. Execute em um ritmo moderado.
Prolongamento do feixe frontal
Os pulmões são os deltas frontais,porque eles são carregados com quase todos os exercícios para este grupo. É importante não sobrecarregar o deltóide frontal. Você deve incluir no programa não mais do que dois exercícios isolados, que devem ser alterados periodicamente.
Arnold pressiona por vigas frontais e médias. Sentada no banco, a parte de trás é pressionada firmemente nas costas, dobrada nos joelhos em ângulos retos, os pés são pressionados com os pés no chão. Halteres em mãos dobradas no nível do pescoço, cotovelos no plano do tronco, as palmas das mãos são implantadas no tronco. Espremer os halteres até a extensão total dos cotovelos, no nível da coroa da palma da mão começam a se desdobrar e no ponto mais alto olhar para a frente.
Pressione a haste na posição de pé para a frente edeltas medianos. Fique em pé, a barra nas mãos do aperto superior é ligeiramente mais larga do que os ombros, os pés são paralelos uns aos outros ao nível do ombro, o pescoço toca os quadris. As pernas estão levemente dobradas nos joelhos, uma perna é levemente empurrada para a frente. A posição inicial é levantar a barra até o peito, as palmas voltadas para o teto, o peito para frente, a cintura para dobrar. Aperte a barra para cima, mãos completamente flexíveis, fique no ponto principal, forçando os deltas. Em seguida, abaixe a barra para o seu peito.
